Foto: aus offenen Quellen
Sie sind alle sehr erschwinglich und können leicht in die tägliche Ernährung integriert werden
Selen ist ein wichtiger Mineralstoff, der die Funktion des Immunsystems, die Gesundheit der Schilddrüse, den Hormonstoffwechsel und die allgemeine zelluläre Gesundheit unterstützt.
Etwa ein Viertel bzw. fast die Hälfte der Selenspeicher befinden sich in den Skelettmuskeln. Selenmangel ist selten, aber der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an diesem Mineral sind, trägt dazu bei, dass Sie genügend davon bekommen, schreibt Verywellhealth.
1. paranüsse
In 28 g Paranüssen (etwa 6 Nüsse) sind 544 Mikrogramm (mcg) Selen enthalten. Begrenzen Sie jedoch Ihren Verzehr von Paranüssen, um eine übermäßige Selenaufnahme zu vermeiden.
2. Fisch und Garnelen
Da Selen im Wasser vorkommt, sind viele Fisch- und Garnelenarten reich an diesem Mineral. Die folgenden Arten von Meeresfrüchten sind gute Quellen für Selen:
- Gelbflossen-Thunfisch: 92 µg;
- Sardinen: 45 µg;
- gekochte Shrimps: 42 µg.
3. Schweinefleisch und Schinken
Schweinefleisch und Schinken sind reich an Eiweiß und Selen. Ein 85-g-Schweinekotelett enthält 37 mcg Selen. Und 85 g gebratener Schinken enthält 24 µg.
4. Müsli und Brot
Getreide und andere pflanzliche Lebensmittel nehmen Selen aus dem Boden auf.
Zu den Getreideprodukten gehören:
- Spaghetti: 33 mcg;
- zwei Scheiben Vollkornbrot: 16 µg;
- zwei Scheiben Weißbrot: 12 µg.
5. Rinderleber
Ein 85 g schweres Rindersteak enthält 37 µg Selen. 85 g Rinderleber enthalten 28 mcg und 85 g Rinderhackfleisch 33 mcg.
6. Huhn und Truthahn
Sie sind ausgezeichnete Quellen für Eiweiß und Selen und gleichzeitig kalorienarm. 85 g fettfreies Hühnerfleisch enthalten 22 mcg Selen. 85 g gebratener Truthahn enthalten 26 µg Selen.
7. Quark
Molkereiprodukte wie Quark sind reich an Eiweiß und Selen. Eine Tasse Hüttenkäse mit 2 % Fettgehalt enthält 20 mcg Selen.
8. Sonnenblumenkerne
Dies ist ein einfacher und schmackhafter Snack, der reich an gesunden Nährstoffen ist. Eine 100-Gramm-Portion enthält 18 mcg Selen.
9. Eier
Sie sind reich an Eiweiß und verschiedenen Mineralien, darunter Selen. Ein gekochtes Ei enthält 15 mcg Selen.
10. Gebackene Bohnen
Diese herzhafte Beilage eignet sich perfekt für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Eine Tasse gebackene Bohnen aus der Dose enthält 13 mcg Selen.
11. brauner Reis
Er ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien und enthält wenig Fett und Kalorien. Eine Tasse gekochter brauner Reis enthält 12 mcg Selen.
12. Pilze
Dies ist eine gute Wahl für alle, die auf der Suche nach Proteinquellen sind, aber kein Fleisch essen. Eine halbe Tasse gebratener Portobello-Pilze enthält 13 mcg Selen.
13. Haferflocken
Eine Tasse gekochte Haferflocken enthält 13 mcg Selen.
14. Spinat
Einige pflanzliche Lebensmittel wie Spinat enthalten ebenfalls Selen. Eine halbe Tasse gefrorener, gekochter Spinat enthält 5 mcg.
15. Milch und Joghurt
Milch und Joghurt sind reich an Eiweiß, Kalzium und Selen. Ein Becher fettarmer Joghurt ohne Zusätze enthält 8 mcg Selen, ein Becher 1 %ige Milch 6 mcg.
16. Linsen
Sie sind reich an verschiedenen Nährstoffen, darunter Ballaststoffe und Selen. Eine Tasse gekochte Linsen enthält 6 mcg Selen.
17. Pistazien
28 g geröstete Pistazien enthalten 2 µg Selen.
18. Erbsen
Eine halbe Tasse gekochte grüne Erbsen enthält 1 mcg Selen.
19. Kartoffeln
Eine gebackene Kartoffel enthält etwa 1 mcg Selen.
20. Bananen
Bananen sind oft für ihren Kaliumgehalt bekannt, aber sie enthalten auch Selen. Eine Tasse aufgeschnittene Bananen enthält 1,5 mcg Selen.
