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Neben der richtigen Ernährung und ärztlichen Untersuchungen ist auch Bewegung für eine gute Gesundheit wichtig
Jeder möchte sich im Alter gut fühlen. Ausreichende Ruhe, richtige Ernährung und ärztliche Untersuchungen sind dafür entscheidend. Aber es gibt noch eine weitere Voraussetzung für gesundes Altern – Bewegung. Genau darüber schreibt Martha Stewart.
Die Publikation sprach mit Personal Trainern und Physiotherapeuten, die uns sagten, welche Übungen man machen sollte, um das Alter in Schach zu halten. Sie erklärten auch, wie man diese Bewegungen richtig perfektioniert.
Warum Bewegung für ein gesundes Älterwerden unerlässlich ist
Das Altern ist unvermeidlich, aber es ist nicht notwendig, alle Auswirkungen des Alterns zu spüren.
„Muskelmasse, Knochendichte, Gelenkschmiere und Koordination nehmen mit dem Alter natürlich ab, aber die Geschwindigkeit dieses Abbaus ist sehr unterschiedlich“, sagt die zertifizierte Personal Trainerin Kat Pasl-Green.
Sie sagt, dass man Bewegung als Medizin betrachten sollte: Je mehr man sich bewegt und Sport treibt, desto besser wird die Lebensqualität sein. Sie werden weniger steif, Ihr Bewegungsradius nimmt nicht ab, und Ihre Knochendichte und Ihr Gleichgewichtssinn werden nicht beeinträchtigt. Und umgekehrt: Bewegungsmangel oder mangelnde Bewegung wirken sich negativ aus.
„Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen und nach dem 50. Lebensjahr überwiegend inaktiv sind, wird sich Ihre Leistungsfähigkeit rasch verschlechtern, was zu einem Verlust der Unabhängigkeit und einem hohen Verletzungsrisiko führt. Es gibt kein magisches Elixier oder Pulver, das die Sarkopenie (altersbedingter, fortschreitender Verlust von Masse, Kraft und Skelettmuskelfunktion) aufhalten kann, aber man kann sie verlangsamen. Das ist keine Zauberei. Es ist reine Wissenschaft – bewegen Sie Ihren Körper jeden Tag“, sagt die Physiotherapeutin Casey Lee.
Experten haben 5 tägliche Übungen für gesundes Altern genannt und erklärt, dass die Bewegungen an das eigene Fitnessniveau angepasst werden können, egal in welchem Stadium man sich befindet.
„Die Übungen sollten an den Körper angepasst werden, in dem er sich befindet. Das kann bedeuten, einen Stuhl zur Unterstützung zu verwenden, den Bewegungsumfang zu verringern, das Tempo zu verlangsamen oder sitzende Übungsvarianten zu wählen. Bequemlichkeit und Kontrolle sind wichtiger als Tiefe oder Geschwindigkeit, vor allem am Anfang“, mahnt Pasl-Green.
1. Kniebeugen
Die meisten von uns setzen sich jeden Tag hin und stehen wieder auf, ohne darüber nachzudenken. Doch mit zunehmendem Alter werden Bewegungen, die für uns früher einfach waren, immer komplexer. Deshalb betonen Experten, wie wichtig es ist, dieses Bewegungsmuster zu üben und zu stärken.
Sowohl traditionelle Kniebeugen als auch Stuhlhocken tragen dazu bei, die Kraft des Unterkörpers (vor allem des Quadrizeps, der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkel) zu steigern. Lee sagt, dass diese Bewegung „die Übergangsmobilität verbessert, die Haltungskontrolle bei der Gewichtsverlagerung nach vorn verbessert und das Sturzrisiko verringert, indem die Fähigkeit verbessert wird, ohne Unterstützung der oberen Extremitäten zu heben.“ Mit anderen Worten: Durch regelmäßige Kniebeugen (oder das Aufstehen aus einer sitzenden Position) haben Sie eine bessere Beweglichkeit, können Ihren Rumpf spüren und sind weniger sturzgefährdet.
Trainerin Dani Coleman fügte hinzu, dass die Fähigkeit, aus einer sitzenden Position aufzustehen, „ein wichtiger Prädiktor für Ihre Unabhängigkeit im Alter ist.“ Und wir wollen ja unabhängig sein.
Wie wird die Übung durchgeführt? Gehen Sie zunächst aus dem Sitzen und Stehen ohne Gewicht in die Hocke. Später gehen Sie mit leichten bis mittelschweren Hanteln (4 kg oder mehr) in jeder Hand in die Hocke. Steigern Sie das Gewicht mit der Zeit.
2. Gehen auf dem Bauernhof
Farmer’s Walk ist nach der Art und Weise benannt, wie Landwirte schwere Lasten über lange Strecken tragen (z. B. Eimer mit Wasser oder Säcke mit Futter). Eine Übung, die jeder lernen sollte, sagen Experten.
„Sie trägt dazu bei, den Körper funktionell zu trainieren, und verbessert auch die Griffkraft, die eng mit der Langlebigkeit verbunden ist. Diese Bewegung ist praktisch, weil sie eine Fähigkeit entwickelt, die wir alle täglich nutzen: das Tragen von Dingen“, so Coleman.
Laut der Physiotherapeutin Dana Tress muss man beim Bauernschritt mit gleichem Gewicht in beiden Händen gehen, die entlang des Körpers abgesenkt sind. Der Körper sollte dabei völlig aufrecht bleiben, und die Schultern sollten nach hinten gezogen werden.
Zu Beginn sollten Sie ein leichtes Gewicht (4-6 kg in jeder Hand) verwenden und eine kurze Strecke (etwa 10 Meter) gehen. Mit der Zeit sollte das Gewicht erhöht und eine längere Strecke gewählt werden.
3. Liegestütze
Wenn Sie fallen, ist es wichtig, dass Sie sich leicht und sicher abstoßen können, ohne die Hände vom Boden zu nehmen. Und wenn Sie Ihren Oberkörper nicht trainieren, kann das schwierig sein, sagt Tress.
„Liegestütze an der Wand trainieren die Oberkörpermuskeln, die die Körperhaltung unterstützen, und können leicht während des Tages durchgeführt werden. Sie werden als vertikale Planke ausgeführt, mit Blick zur Wand, mit gestreckten Armen und Handflächen in Schulterhöhe und -breite. Die Wirbelsäule bleibt gerade, die Arme werden an den Ellbogen gebeugt und gestreckt“, sagt Pasl-Green.
Beginnen Sie mit Liegestützen, indem Sie sich mit den Füßen gegen eine Wand stellen. Erschweren Sie die Übung dann mit Liegestützen auf den Knien. Mit der Zeit können Sie sie auch im Zehenstand ausführen.
4. Auf einem Bein balancieren
Studien haben gezeigt, dass ein besseres Gleichgewicht mit einem geringeren Risiko für wiederholte Stürze bei älteren Menschen verbunden ist.
„Das Stehen auf einem Bein ist schwierig, denn es erfordert eine gute Bein- und Körperkraft, eine gute Körperhaltung und ein gutes Gleichgewicht“, sagt Tress.
Diese einfache Übung erfordert keine Ausrüstung und ist auf Dauer gesundheitsfördernd.
„Tägliche Gleichgewichtsübungen verbessern die Propriozeption und die Reaktionszeit, verringern das Sturzrisiko und helfen, Verletzungen vorzubeugen“, so Coleman weiter.
Stellen Sie sich für diese Übung auf einen Fuß, wobei die Zehenspitzen des anderen Fußes leicht auf einem Stuhl ruhen. Versuchen Sie, mindestens 15 Sekunden lang in dieser Position zu bleiben. Wechseln Sie dann das Bein. Mit der Zeit sollten Sie versuchen, mindestens 30 Sekunden lang auf einem Bein zu stehen, ohne sich abzustützen. Versuchen Sie später, ein Gewicht von 4-5 kg zu halten.
5. Bankdrücken
Wenn Sie sich auch im Alter noch leicht bücken und etwas vom Boden heben wollen, ist die Beherrschung des stehenden Zugs unerlässlich, sagt Pasl-Green.
Um ein unbelastetes Kreuzheben auszuführen, stellen Sie sich hüftbreit hin, beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich, als ob Sie Ihre Hüften nach hinten schieben würden, während Sie sie nach vorne beugen und nach oben drücken.
Führen Sie diese Übung zunächst nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht durch, dann mit einem leichten oder mittleren Gewicht (4-5 kg), später mit einem schwereren Gewicht (10 kg oder mehr).
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